Kost og sundhed
under graviditeten
Når der vokser en lille krudtugle inde i din mave, er det vigtigt at huske på, at dine spisevaner ikke bare påvirker dig, men jer begge.
Med sund kost og regelmæssig motion kan du give dit barn den bedste start på livet allerede under graviditeten.
Som gravid har du sikkert allerede opdaget, at der florerer et væld af informationer, regler, myter og fakta om, hvordan du bør spise og hvor meget, du må bevæge dig, når du venter dig – men det kan være svært at gennemskue, hvad der er rigtigt og forkert. Kan det virkelig passe, at jeg ikke må løbe, imens jeg er gravid? Og er det rigtigt, at jeg ikke må spise tun?
Hos BabySam vil vi gerne hjælpe dig med at sortere skidt fra kanel. Med denne guide giver vi dig svar på de mest almindelige spørgsmål om kost, motion og sunde vaner under din graviditet, så du kan nyde den søde ventetid med god samvittighed og give dit barn en god begyndelse på tilværelsen.
Skal jeg spise for to?
En graviditet kan hurtigt blive en anledning til at droppe alle tanker om at passe på vægten og i stedet gå ombord i de fede og søde sager. Når du er gravid, skal du jo sørge for at spise for både dig og din baby, ikke? Det er dog ikke helt sandt – du skal ikke bare spise mere af alting, og der er ingen grund til at spise alt for meget, da du faktisk kun har brug for cirka 400 ekstra kalorier om dagen, imens du er gravid. Du skal derimod være opmærksom på at få den bedste næring for jer begge.
At være gravid kræver noget ekstra af din krop, så det er værd at overveje, hvilken type mad du indtager. Sørg for at få den ekstra protein, og de vitaminer og mineraler, som din baby har brug for. Det kan desuden være en god idé at supplere med en vitaminpille for gravide, hvilket din læge kan rådgive om. Husk dog altid at fordelene ved at spise sundt ikke kan indhentes ved vitaminpiller.
Så meget energi har du brug for
► Når du ikke er gravid, har du ca. brug for 2.100 kcal om dagen.
► Når du er gravid, har du brug for omkring 2.500 kcal, når du almindeligt fysisk aktiv.
► Når du ammer, har du derimod brug for ca. 3.000 kcal.
De vigtigste fødevarer under graviditeten
► Grønne bladgrøntsager - broccoli, spinat, bønner m.m.
► Frugt og andre typer grøntsager.
► Proteiner - gennem kød, fisk, fjerkræ og bønner. Undgå dog rovfisk på grund af tungmetaller.
► Æg, mælk og andre magre mælke- og mejeriprodukter.
► Grove kornprodukter - som brød, havregryn, rugbrød og knækbrød.
► Omkring 40 procent af dit fødevareindtag skal være grøntsager og frugt. Variér gerne med så mange forskellige som muligt, så du får de vitaminer, du har brug for.
► Mængden af protein skal være ca. 20 procent af dit samlede indtag. Protein får du gennem kød/fisk/æg, mælkeprodukter og bønner/bønneprodukter.
► De resterende ca. 40 procent af dit daglige fødevareindtag skal komme fra kulhydrater. Dette får du via brød, pasta, kartofler, kornprodukter og ris.
Undgå rovfisk i din kost
Når du er gravid, er det godt, hvis du kan få inkorporeret noget fisk i dine spisevaner, gerne flere gange om ugen til både frokost og aftensmad. Fisk er nemlig sundt og godt for dit barns udvikling. Imidlertid må din fiskediæt kun bestå af max 100 gram rovfisk om ugen. Rovfisk tæller blandt andet rokke, gedde, helleflynder, oliefisk, sildehaj, escolar, sværdfisk, aborre og tun.
Reglen skyldes, at rovfisk spiser andre fisk og på den måde ophober flere tungmetaller gennem fødekæden. Ved selv et relativt lille indtag af rovfisk kan du få kviksølv i skadelige mængder, som kan skade udviklingen af din babys hjerne. Hvis du for eksempel får sushi med veninderne under din graviditet, skal du derfor være opmærksom på, hvad det er for en type fisk, du spiser.
Skær ned på kaffe, te, cola og lakrids
Koffeinholdige drikke kan øge risikoen for spontan abort, hvis du indtager dem i for store doser. Derfor skal du sørge for at holde dit kaffeindtag på et minimum – du må maksimalt drikke 3 kopper kaffe om dagen og gerne mindre. Selvom kaffe er én af de mest koffeinholdige drikke, du kan få fat på, er det også en god idé at holde øje med dit indtag af te eller cola, da disse også indeholder koffein.
Er du en rigtig salmiakgris, så skal du også sørge for at holde igen med lakridserne, imens du venter dig. Lakrids indeholder nemlig et stof, som kan give ødemer og forhøjet blodtryk. Spis derfor kun maksimalt 50 gram af din yndlingslakrids om dagen.
Kosttilskud og vitaminer
Som vordende mor må du meget gerne supplere din kost med lidt ekstra vitaminer eller mineraler. Det er dog ikke alle typer af kosttilskud, som du må spise løs af – som for eksempel A-vitamin, som kan være skadeligt for dit barn i for store doser. Spørg derfor altid din læge eller på apoteket, hvis du er i tvivl om, hvad der er tilrådeligt.
Du må dog gerne tage:
► Folsyre: 400 mikrogram dagligt fra graviditeten planlægges og frem til 12 uger. Folsyre nedsætter risikoen for, at dit barn bliver født med neuralrørsdefekt, en sjælden lidelse, som giver misdannelser i hjernen, kraniet og rygmarven.
► D-vitamin: 12 mikrogram dagligt gennem hele graviditeten. D-vitamin er blandt andet vigtigt for barnets vækst, tænder og knogleudvikling.
► Jern: 40-50 milligram dagligt fra uge 10. Jern hjælper bl.a. med dannelse af røde blodlegemer.
► Kalk: ½ liter mælkeprodukt om dagen under din graviditet. Kalk er vigtigt for dit barns knogler.
Bevægelse og motion, når du er gravid
Der er et væld af fordele ved at dyrke motion under din graviditet. Du får styrket din muskulatur i ryggen og maven, som gør, at det bliver nemmere at klare den ekstra tyngde, og du får derved færre gener af din voksende mave. Fødslen kræver ligeledes styrke og energi – du vil få stor glæde af at have en stærk krop, når dit barn skal ud i verden.
Ved at få regelmæssig motion giver du desuden dit barn bedre forhold i livmoderen, og du har en lavere risiko for blandt andet svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge. Derfor anbefales det, at du enten udvikler eller vedligeholder gode motionsvaner, imens du er gravid.
Den generelle anbefaling lyder, at alle gravide bør dyrke mindst 30 minutters motion om dagen – hvis graviditeten altså forløber normalt, og lægen ikke har frarådet det.
Gode træningsformer
► Bækkenbundstræning.
► Konditionstræning – svømning, cykling, gåture.
► Styrketræning – pilates, yoga, styrketræningsmaskiner.
Vær forsigtig med disse motionsformer
Det er imidlertid ikke al form for aktivitet, der er godt for dig under graviditeten. Undgå de motionsformer, hvor der er risiko for hårde stød på maven eller fald, f.eks. kontaktsport, skiløb og ridning. Ligeledes er tunge løft, der belaster bækkenbunden og ryggen voldsomme og kan nemt overanstrenge kroppen. Dykning kan også skade dit barn, da trykforandringen under vandet kan skade barnet.
Mange gravide er desuden i tvivl om, hvorvidt de må dyrke motionsløb, da det for relativt få år siden var noget, man frarådede under graviditeten. Siden dengang har undersøgelser dog vist, at der ikke er en påviselig sammenhæng mellem løb og spontan abort eller for tidlig fødsel. Du må derfor som udgangspunkt godt hoppe i løbeskoene, hvis du vel at mærke allerede er vant til at løbe, men spørg altid din læge, hvis du er i tvivl. Husk også, at det aldrig må gøre ondt, når du løber.
Husk at nyde din graviditet
Nu har vi gennemgået de mange ting, der er værd at tænke på, når du er gravid. Det er fantastisk at få en god, varieret kost og den rette motion, men det er lige så vigtigt at nyde tiden, hvor baby vokser inde i din mave – ellers kan det hurtigt blive nogle lange måneder.
Så længe du generelt sørger for at spise sundt og bevæge dig regelmæssigt, så er der også fint plads til at spise noget god chokolade og slappe af på sofaen, uden at du skal have dårlig samvittighed. Det vigtigste er, at du har det godt og lytter til din mavefornemmelse.
