Spar 20-30% på flere brands! Shop medlemstilbud her.

Hvornår går du fra motion til konditionstræning?

Kredsløbstræning – gang, løb, cykling, roning, crosstrainer – forbedrer din kondition og øger din energiomsætning. Med andre ord, det giver dig energi.


For du får mere energi, når du er i god form. Og så hjælper det dig til at forbrænde kalorier og tage fra dine fedtdepoter, når det kombineres med en fornuftig kost.


Vi starter først op med løb, når vi har genvundet kontrol og styrke i bækkenbunden. Ikke før, da det vil svække bækkenbunden yderligere. Det svarer til at løbe på et skadet knæ.


Du skal kunne nyse, hoste, hoppe og dermed klare de stød, løb giver din bækkenbund, før du begynder med løb.

Ønsker du at starte op på kredsløbstræning, før din bækkenbund er klar til løb, skal du vælge cykel, romaskine eller crosstrainer, som er uden impact, altså stød på bækkenbunden.


Det kan du også vælge at gøre, hvis du har haft bækkenløsning under din graviditet eller en hård fødsel. Det vil give dig sved på panden uden risiko for smerter eller ubehag i bækkenet.


Du kan også fordele dit konditionstræningsprogram ligeligt mellem løb, cykling, romaskine eller crosstrainer. ​​​​​​​Mulighederne er mange, bare du sikrer dig, at din puls kommer så højt op, at du ikke er i stand til at føre en samtale, men er så forpustet, at du kun kan tale med enstavelsesord.


Som tidligere beskrevet bruger du Borg-skalaen til at styre intensiteten ved træning. Det er simpelt og effektivt – du skal ganske enkelt presse dig selv derhen, hvor du ikke er i stand til at føre en samtale med andet end enstavelsesord.

Borg-skala


  • 7-10 Det føles meget let.


  • 11-13 Du kan mærke, at du træner. Her skal dine daglige gåture ligge.


  • 14-15 Snakkegrænsen. Her skal du op, når du arbejder med høj intensitet.


  • 16-17 Hyperventilation. Her kommer du op, hvis du presser dig selv meget i intervallerne


  • 18-20 Udmattelse.
Borg-skalaen
Borg-skalaen

Løb


Når du lige har født, og kroppen skal komme sig, herunder ikke mindst bækkenbunden, så vil jeg anbefale dig at holde igen med løbetræningen.


Du skal bevæge dig hver dag, men det er ikke godt for bækkenbunden at få de mange stød, som den får under løbetræning.


Faktum er, at det tager et helt år, før din bækkenbund er kommet sig fuldstændig, altså før bindevævet er rigtig stift igen.


Af den grund venter man også med at foretage operationer for opsyning af underlivet før tidligst et halvt år efter fødslen, og på Skejby vil de først operere et år efter for at være sikre på, at det holder.

Lige efter fødslen er bækkenbund, bindevæv og nerveforsyning til bækkenbunden ikke i god stand, hvilket er den hyppigste årsag til urininkontinens. Og urininkontinens lige efter en fødsel skal tages meget højtideligt.


Forskning viser, at er du ikke tæt 3 måneder efter din fødsel, så er der 91 procent sandsynlighed for, at du kommer til at være utæt resten af livet! Og stress-inkontinens lider en tredjedel af alle kvinder af fem år efter fødslen af deres første barn.


Derfor skal du passe på ikke at overbelaste bækkenbund, bindevæv og nerve- forsyning med løbetræning, men sætte fokus på knibe- og grundøvelser og kombinere med gåture med din baby og kontrollerede opstrammende øvelser.


Ønsker du at gå i gang med den effektive højintensitive træning tidligere, så udfør træningen på en cykel eller romaskine.

Besøg os på BabySam instagram og bliv inspireret af træningsvideoer fra Lotte Arndal

Kilder:


  • ​​​​​​​Lotte Arndal (2018), Sund graviditet: 9 måneder før, 9 måneder efter​​​​​​​

Træning efter fødslen

Sidste gang:

Udstyr til at træne din bækkenbund

Udstyr til at træne din bækkenbund

Der findes forskellige metoder til, hvordan du kan træne din bækkenbund efter fødslen. Vidste du, at du bl.a. kan bruge vibrator og vaginalvægte? Det kan du læse meget mere om her.

Næste gang:

Genvind din normalvægt inden for et år, efter du har født

Genvind din normalvægt inden for et år, efter du har født

Få Lotte Arndals gode råd og vejledning til at genvinde normalvægten, samt grunden til at det er inden for ét år efter fødslen.