Træn din bækkenbund med vibrator og vaginalvægte
Træning med vibrator
Ja, du læste rigtigt. Du kan med stor fordel træne din bækkenbund med en vibrator. Vibrationer på bækkenbunden har ingen skadelige sideeffekter. Det værste, der kan ske, er, at du får en orgasme.
Vibrationer fremkalder en særdeles effektiv sammentrækning af urinrørets lukkemuskel/bækkenbunden.
Og det er både, hvis vibratoren sættes på klitoris og på mellemkødet.
Vibratoren kan være et sexlegetøj eller en vaginalvibrator, der er specialudviklet til træning af bækkenbunden. En vaginalvibrator er en lille vibrator, der placeres i skeden, og som du kniber omkring.
Træningen med vibrator består i, at du sætter vibratoren på mellemkødet (perineum) i 6 sekunder, efterfulgt af 6 sekunders pause, i alt 20 gange i træk.
Det anbefales at holde 6-8 sekunder i en optræningsfase, ikke længere, da musklen blot vil vænne sig til vibrationen og ikke reagere med sammentræning.
Vaginalvægte
Ud over vibratoren er vaginale vægte – små vægte, du placerer i skeden – et effektivt hjælpemiddel til genoptræning af din bækkenbund. Du kniber om dem, så de ikke falder ud.
Vægtene findes i forskellige vægtstørrelser – fra 20 til 90 gram. Du starter med den lette vægt og arbejder dig gradvis op, ligesom når du træner kroppens andre muskler.
Vaginalvægte er den bedste løsning, når du ønsker at teste koordinationen af din bækkenbund – om dine muskler arbejder korrekt.
Vægten sættes op på samme måde som en tampon. Når du har sat den op, kniber du om den og trækker ned i snoren. Du skal trække vægten så langt ned som muligt, uden at den kommer ud – altså uden at den passerer bækkenbunden. Den skal ligge lige over. Så tager du underbukser på og kan påbegynde træningen.
Træningen går i sin enkelthed ud på, at du under bevægelse er i stand til at holde vægten liggende over bækkenbunden. Start med let aktivitet som at gå rundt, og øg gradvis. Progressionen kan være til at løbe let, at løfte dit barn, hoppe på stedet, knæbøjninger og kraftige host.
Målet er, at du kan holde den tungeste vægt inde i skeden under alle aktiviteter. Og reelt set vil du også kunne træne dit træningsprogram. Du kan træne din bækkenbund med vægte dagligt eller mindst 2-3 gange om ugen.
Bækkenbundens muskler
Bækkenbundens muskler har funktion sammen med diafragma til at skabe et tryk, således at vi kan holde på vandladning og afføring. Det betyder også, at musklerne skal arbejde hele tiden og holde en spænding (tonus).
For at træne de muskler, der holder sammen på det hele, laver vi den såkaldte knibeøvelse. Øvelsen kan du udføre både stående og liggende.
Den beskrivelse, der oftest bruges, er, at man skal forestille sig at holde på en prut. Det er vigtigt at få vejrtrækningen med, da diafragma er med til at lave trykket.
Det vigtigste er, at du ikke spænder sammen i maven eller ballerne; du kan ikke som sådan se øvelsen fysisk. Du skal mærke efter og føle, at du lukker til i endetarmen.
Besøg os på BabySam instagram og bliv inspireret af træningsvideoer fra Lotte Arndal
Kilder:
- Lotte Arndal (2018), Sund graviditet: 9 måneder før, 9 måneder efter
Træning efter fødslen
Sidste gang:
Aktiveringsøvelser for bækkenbund og mave, efter kejsernsit?
Hvis jeg ikke har født vaginalt, er det så lige så vigtigt at træne mave og bækkenbund? Bliv klogere på, hvad du bl.a. skal være opmærksom på, efter du har fået kejsersnit, når Lotte Arndal kommer med råd og vejledning.
Næste gang:
Hvornår går du fra motion til konditionstræning?
Bliv klogere på hvad der kræves af din krop, før du kan begynde forskellige træningsformer, samt hvordan du passer bedst muligt på din bækkenbund efter fødslen.
